Αρχικά, το σύστημα προπόνησης Kegel είχε ως στόχο την ενδυνάμωση των μυών της λεκάνης και των οικείων περιοχών σε γυναίκες που γεννούσαν. Με την πάροδο του χρόνου, παρατηρήθηκε ότι η μυϊκή δομή των γυναικείων / ανδρικών γεννητικών οργάνων είναι παρόμοια και οι ασκήσεις Kegel είναι επίσης αποτελεσματικές για τους άνδρες.
Τα οφέλη της τακτικής άσκησης
Η καθημερινή σωστή άσκηση σύμφωνα με τη μέθοδο του Dr. Arnold Kegel σας επιτρέπει να επιτύχετε τα ακόλουθα αποτελέσματα:
- η αντοχή αυξάνεται, η διαχείριση της εκσπερμάτισης βελτιώνεται.
- η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται, γεγονός που αυξάνει την ακαμψία του πέους.
- εξαφανίζεται ο κίνδυνος αδενώματος και άλλων ασθενειών του προστάτη.
- ελαχιστοποιεί την πιθανότητα προστατίτιδας.
- διεγείρει την πυελική κυκλοφορία.
- εξαλείφεται ο κίνδυνος ασθενειών που σχετίζονται με ακράτεια ούρων ή κοπράνων.
- το σεξουαλικό όργανο, που αντλείται χρησιμοποιώντας την τεχνική Kegel, σας επιτρέπει να έχετε περισσότερες αισθήσεις στο κρεβάτι, η ποιότητα της σεξουαλικής ζωής και η λίμπιντο αυξάνονται.
- αποκαθίσταται η κλίση του πέους προς το σώμα.
Οι ασκήσεις Kegel είναι ένα είδος πρόληψης των αιμορροΐδων.
Προπόνηση Kegel σε τρία βήματα
Ο στενός μυς, τον οποίο η γυμναστική στοχεύει στην ενδυνάμωση, περιβάλλει τον προστάτη. Η ικανότητα καταπόνησης και χαλάρωσης του ηβοκοκκυγικού μυ κατά βούληση καθιστά δυνατή την καθυστέρηση ή τη διακοπή της έναρξης της εκσπερμάτωσης.
Ασκήσεις πρώτου κύκλου ή έντασης/χαλάρωσης
Σφίξτε τον μυ με όλη σας τη δύναμη και κρατήστε τον σε ένταση για 3 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σταματήστε να συστέλλεστε και μείνετε εντελώς χαλαροί για το ίδιο χρονικό διάστημα.
Κατά τη διαδικασία της γυμναστικής Kegel, πρέπει να αναπνέετε βαθιά και ομοιόμορφα, καθώς αυτό εμπλουτίζει το αίμα με οξυγόνο, το οποίο θρέφει τους μύες (εισπνεύστε όταν είστε σε ένταση, εκπνέετε όταν χαλαρώνετε).
Στην αρχή, τέτοιες κινήσεις πρέπει να εκτελούνται 20 έως 30 φορές την ημέρα. Σταδιακά (μέσα σε μια εβδομάδα), ο αριθμός τους θα πρέπει να αυξηθεί σε 50 φορές. Οι προπονήσεις Kegel πρέπει να γίνονται καθημερινά για 2 εβδομάδες.
Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους μύες όχι μόνο στο σπίτι. Κανείς δεν θα υποψιαστεί ότι κάνετε τέτοιες ασκήσεις ακόμα και σε ένα μίνι λεωφορείο, κάθεστε στη δουλειά σας στο γραφείο ή είστε στην τουαλέτα κ. λπ.
Ο δεύτερος κύκλος ή ασκήσεις για την ένταση του μυός του PC (ανεξαρτήτως άλλων μυών)
Στην αρχή αυτού του συνόλου ασκήσεων, θα υπάρχει μια τάση για τόνωση άλλων πυελικών μυών ταυτόχρονα με τον ηβοκοκκυγικό μυ: κοιλιακούς, γλουτούς, κοιλιά, μύες προσώπου, πόδια και δάχτυλα πάνω τους. Στα αρχικά στάδια, αυτό είναι φυσιολογικό. Ωστόσο, το καθήκον σας είναι να μάθετε πώς να ελέγχετε την ένταση / χαλάρωση αυτού του μυός εκτός από όλους τους άλλους.
Ένας από τους κύριους παράγοντες επιτυχίας είναι η συνέπεια. Προσδιορίστε το ελάχιστο που μπορείτε να επιτύχετε χωρίς να καταβάλετε μεγάλη προσπάθεια. Ξεκινήστε από αυτό, αυξάνοντας σταδιακά και τακτικά το φορτίο.
Ο τρίτος κύκλος ή κάνουμε τις συμπιέσεις μεγαλύτερες και τις χαλαρώσεις μικρότερες
Σε αυτό το στάδιο, ο μυς του PC καταπονείται με όλη του τη δύναμη και διατηρείται σε αυτή την κατάσταση για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαλαρώνει για 4 δευτερόλεπτα.
Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται 20-30 φορές την ημέρα, αυξάνοντας σταδιακά σε 70-100. Συνιστάται να χωρίσετε το σύμπλεγμα σε 2 μέρη (50 ασκήσεις το πρωί, 50 το βράδυ). Οι ασκήσεις αυτού του κύκλου πρέπει να γίνονται για 4 εβδομάδες. Στη συνέχεια, πρέπει απλώς να διατηρήσετε τον μυ σε φόρμα, χωρίς να ξεχνάτε την προπόνηση και να τα επαναλαμβάνετε περιοδικά.
Στο κρεβάτι με μια γυναίκα, η χρήση της μακροχρόνιας σύσπασης του μυός Kegel μπορεί να παρατείνει σημαντικά την ευχαρίστηση.
Ένα παράδειγμα εκτέλεσης ασκήσεων Kegel μπορείτε να το κατεβάσετε ή να το δείτε online στο Διαδίκτυο, βρίσκοντας το αντίστοιχο βίντεο μάθημα στο YouTube.
Αφού περάσετε από τρία βήματα
Αφού περάσετε από το σχέδιο άσκησης 3 βημάτων, μπορείτε να αρχίσετε να πειραματίζεστε για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Ακολουθούν παραδείγματα ατομικών προτιμήσεων άσκησης:
- Είναι βολικό για κάποιον να κάνει 2-3 συμπιέσεις για 15 δευτερόλεπτα. με παύση 2 δευτερολέπτων.
- Για άλλους, μια σειρά από πιέσεις 5 δευτερολέπτων θα είναι ιδανική.
- Κάποιος προτιμά 2-3 σύντομες συμπιέσεις, μετά ακολουθεί ένα διάλειμμα για ανάκτηση, μετά από το οποίο και πάλι 2-3 συμπιέσεις.
- Για μερικούς, είναι καλό να κάνουν περίπου 40 πολύ σύντομες συμπιέσεις προθέρμανσης πρώτα και μετά 15 μεγάλες.
- Μερικοί άνθρωποι ξεκινούν τις ασκήσεις με αδύναμη σύσπαση για 10-15 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά τη δύναμή του. Αφού φτάσει στο μέγιστο, χωρίς να μπει σε χαλαρή κατάσταση, το φορτίο αρχίζει σταδιακά να μειώνεται. Συνολικά, περνούν από 3 έως 5 στάδια συμπίεσης.
Προπονητής Kegel
Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων Kegel, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ειδικό προσομοιωτή. Η γυναικεία έκδοση έχει μεγάλη ζήτηση, η αρσενική έκδοση είναι λιγότερο δημοφιλής.
Το πιο δημοφιλές μηχάνημα γυμναστικής για άνδρες με ειδικές μπάλες. Παρουσιάζεται με τη μορφή 2 μπάλες διαφορετικών διαμέτρων από υποαλλεργικό υλικό σιλικόνης. Ένας τέτοιος προσομοιωτής είναι διαθέσιμος για χρήση στο σπίτι.
Η συσκευή είναι εξοπλισμένη με έναν αισθητήρα που σας επιτρέπει να ελέγχετε την πολυπλοκότητα των τάξεων. Στις σύγχρονες εγκαταστάσεις, υπάρχει ένα πρόγραμμα που μπορεί να εγκατασταθεί σε smartphone. Παρακολουθεί το επίπεδο φορτίου και την κανονικότητα των μαθημάτων, κάτι που είναι αρκετά βολικό και αποτελεσματικό.
Ωστόσο, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μασάζ χωρίς πρόγραμμα, οπότε θα πρέπει να ελέγχετε μόνοι σας το φορτίο. Ο προσομοιωτής είναι κατάλληλος τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους ανθρώπους.
Είναι καλύτερο να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε τον προσομοιωτή αφού έχετε κατακτήσει τις βασικές ασκήσεις και σε κάποιο βαθμό γνωρίζετε πώς να ελέγχετε τους μύες.
Η προπόνηση Kegel γίνεται καλύτερα με άδεια κύστη.
Αντενδείξεις για άσκηση
Το σύστημα προπόνησης Kegel έχει τις ακόλουθες αντενδείξεις:
- πυώδεις-φλεγμονώδεις διεργασίες που συμβαίνουν στην περιοχή της πυέλου, συμπεριλαμβανομένων των ασθενειών του προστάτη (τα φορτία μπορούν να επιδεινώσουν την πορεία της νόσου).
- θρομβωτικές επιπλοκές και όγκοι στο ουροποιητικό σύστημα.
- Πρόσφατες μεταφερθείσες επεμβάσεις στα πυελικά όργανα, αφαίρεση του προστάτη (μετά το τέλος της περιόδου αποκατάστασης, δεν θα υπάρξει βλάβη από τη γυμναστική).
Η συχνή και παρατεταμένη προπόνηση Kegel μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτωση των μυών των γεννητικών οργάνων. Αυτό μπορεί να συνοδεύεται από αρνητικές στιγμές με τη μορφή πρόωρης εκσπερμάτωσης ή προσωρινής ανικανότητας. Επομένως, είναι τόσο σημαντικό για τους αρχάριους να κάνουν μεγάλα διαλείμματα.
Τα αποτελέσματα από την εργασία Kegel μπορεί να εμφανίζονται σε διαφορετικά χρονικά διαστήματα. Εάν το διάφραγμα του πυελικού εδάφους ήταν ιδιαίτερα αδύναμο πριν από την προπόνηση, τότε οι βελτιώσεις δεν θα είναι αισθητές γρήγορα (μετά από περίπου έξι μήνες). Σε άλλες περιπτώσεις, το αποτέλεσμα θα εμφανιστεί μετά από 1-2 μήνες μαθημάτων.